Am pus zilele trecute cinci alimente pe o masă și lângă fiecare am așezat cuburi de zahăr, cât conține de fapt fiecare dintre aceste alimente. Ciocolată, banană, cartof, fulgi de porumb (fără zahăr) și orez. Majoritatea oamenilor cred că ciocolata câștigă detașat. Nu câștigă. O porție de orez alb fiert are mai mult zahăr decât ciocolata de lângă ea.
Păi Cristi, cum așa?
Pentru că discuția despre zahăr nu e doar despre cât de mare e burta, despre glicemie sau despre cifra de pe cântar. Sau cel puțin nu doar despre asta. Este și despre cum te simți la 3 după-amiaza, când te enervezi din nimic sau când îți scade energia. Despre ceața mentală. Despre anxietatea care apare fără un motiv clar. Alimentele din farfurie vorbesc direct cu mintea ta, iar zahărul e unul dintre cei mai zgomotoși și periculoși mesageri.
Ce se întâmplă de fapt când mănânci carbohidrați
Hai să lămurim mecanismul, pentru că el explică restul postării.
Orice carbohidrat mănânci, corpul îl descompune în glucoză. Nu contează dacă e dulce sau nu. Pâinea, orezul, cartoful, pastele, toate se transformă în zahăr în sânge.
Fă un test acum: ia o bucată de pâine și ține-o în gură un minut. O să devină dulce. Ăla e amidonul descompus de enzimele din salivă, chiar sub limba ta.
Când glucoza intră în sânge, pancreasul secretă insulină, hormonul care ia zahărul și îl duce unde trebuie. Problema apare când mâncăm carbohidrați rafinați, fără fibre. Atunci glucoza intră brusc în sânge. Insulina sare să o gestioneze, iar apoi urmează căderea de energie, pe care am experimentat-o cu toții.
Vârful și prăbușirea. Ține minte cele două cuvinte, pentru că aici începe partea despre mintea ta.
Zahărul nu îți strică doar silueta, ci și dispoziția
Când glicemia urcă rapid și apoi se prăbușește, corpul tău trece printr-un mic uragan hormonal. Ca să te scoată din cădere, secretă cortizol și adrenalină, aceiași hormoni pe care îi produce când ești stresat sau speriat.
Rezultatul? Iritabilitate. Oboseală bruscă. Ceață mentală. Anxietate care apare din senin. Cercetătorii au legat direct aceste fluctuații mari de glicemie de schimbări de dispoziție, de neliniște și de stări depresive. I-ai dat corpului un combustibil care arde prea repede.
Ai simțit asta de o grămadă de ori fără să știi ce e. Prânzul bogat în paste albe, urmat de amiaza în care nu te mai poți concentra. Cornul de dimineață, urmat de foamea agresivă și de nervii de la ora 11. Aș spune că este chimia unei mese care îți ia mai multă energie decât îți dă.
Inflamația, veriga dintre farfurie și starea ta emoțională
Aici e partea pe care vreau să o reții cel mai bine.
Dietele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați hrănesc un proces din corp: inflamația cronică de grad scăzut. Este o inflamație discretă, care mocnește luni și ani, fără să o simți. Iar când persistă, ea nu rămâne în corp. Ajunge și la creier.
Inflamația cronică e una dintre cele mai solide punți biologice dintre alimentație și depresie. Când e prezentă mult timp, interferează cu producția de neurotransmițători, aceleași molecule care îți reglează starea de bine, motivația, somnul. În studii, oamenii care au consumat cantități mari de fructoză sau zaharoză și au văzut markerii de inflamație din sânge crescând semnificativ.
Și există o cifră care mie mi-a rămas în minte. Un studiu amplu a găsit că fiecare 100 de grame de zahăr consumate în plus pe zi se asociază cu o prevalență cu 28% mai mare a depresiei. Nu spune că zahărul singur cauzează depresia. Corelație nu înseamnă cauză directă, iar depresia are multe fețe. Dar semnalul e prea consistent ca să-l ignori din punctul meu de vedere.
Mai e ceva. Îți amintești de ficatul gras despre care vorbeam și în video? Doctorul David Unwin, un medic cercetător care a studiat ani de zile mecanismele diabetului, arată că una din trei persoane are ficatul gras fără să știe. Poți trăi cu el peste zece ani fără niciun simptom. Iar în tot acest timp, corpul tău întreține fix mediul inflamator care îți poate trage în jos și dispoziția.
Intestinul, celălalt creier al tău
Nu am terminat cu veștile proaste 🙂
O mare parte din serotonină, molecula pe care o asociezi cu starea de bine, se produce în intestin. Iar sănătatea intestinului depinde de ce mănânci. O dietă bogată în zahăr dezechilibrează bacteriile bune din flora intestinală și hrănește inflamația și acolo. Studiile leagă acest dezechilibru al microbiomului de anxietate și de depresie. Nu degeaba spun englezii Follow your gut. But if your gut is not well..
Cu alte cuvinte, atunci când te hrănești cu zahăr rafinat, îți tulburi și fabrica internă de bună dispoziție. Legătura intestin – creier e reală, iar tu o influențezi de trei ori pe zi, la fiecare masă. Cum crezi că v-a arăta asta peste ani de inflație cronică?
Cum arăta viața mea când ignoram toate astea
În facultate mâncam prost. Foarte prost. Am o poză cu vraful de cutii de pizza pe care le-am adunat cât mi-am scris licența, ajunseseră mai înalte decât mine. Mâncam pizza pentru că era ieftină și pentru că mă simțeam bine pe moment. Blat de pâine albă, foarte multă sare, glucide goale. Combustibil care ardea repede și… vai ce lipsă de energie aveam
Ia uite cum arăta muntele de cutii.
Dar nu era doar mâncarea. Eram sedentar, dormeam prost, mă dureau spatele și capul, și aveam senzația constantă că nu am niciun scop. Nu vedeam legătura dintre ce pun în farfurie și starea mea de spirit. Le trăiam ca pe două lumi separate.
Schimbarea a venit când m-am dus să-mi rezolv durerea de spate și am dat de mișcare. Am început cu yoga, apoi sala, crossfit, iar acum fac calisthenics. Și s-a întâmplat ceva ce nu mă așteptam. Când începi să miști corpul, nu-ți mai vine să-l umpli cu gunoi. Vrei să pui acolo mâncare hrănitoare. Vrei să vezi progres, așa că mănânci ca să te susții. Mintea mea s-a limpezit odată ce am început să îmi curăț farfuria de alimente goale din punct de vedere caloric. Nu s-a întâmplat peste noapte. Dar constant.
Informația e o unealtă de wellbeing, nu doar de nutriție
Noi credem că informația despre nutriție e despre kilogramele în plus. Nu e. Ne uităm prea des la efecte și prea puțin la cauză. E despre cum îți conduci starea de spirit cu decizii mici, conștiente. A ști ce se întâmplă în corpul tău la fiecare masă e o formă de mindfulness aplicat. E momentul în care întorci eticheta și alegi în cunoștință de cauză, în loc să reacționezi automat la poftă.
Și apropo de poftă. Dacă te uiți la o ciocolată și îți spui “ce poftă de ciocolată îmi este…”, vreau să știi un lucru. De cele mai multe ori nu ți-e poftă de ciocolată. Bobul de ciocolată e foarte amar și nu știu pe nimeni căruia i se face poftă de amărăciunea aia. Ți-e poftă de zahăr. Iar zahărul, cum am văzut, îți dă o stare dopaminergică vreo 20 de minute urmată de o cădere care îți afectează direct dispoziția. Să observi asta, să pui o secundă de conștiență între impuls și acțiune, e exact același mușchi pe care îl antrenezi în meditație.
Nu îți spun să elimini carbohidrații. Ar fi o greșeală. Corpul are nevoie de ei pentru energie constantă, iar dietele extreme low-carb te vor obosi și mai tare. Îți spun altceva: alege-i cu cap și mănâncă în așa fel încât să nu-ți urci și să-ți prăbușești glicemia toată ziua. Pentru mintea ta, nu doar pentru talie.
Trei lucruri concrete pe care le poți face azi
Nu închei fără să-ți dau o temă de lucru, pentru că informația fără practică rămâne doar o amintire drăguță. Nu?
Întoarce eticheta și fă un calcul simplu. Scade fibrele din glucide și obții zahărul real care îți rămâne. Un produs cu 8 grame de fibre este peste un produs cu 1 gram de fibre, chiar dacă ambele sunt carbohidrați. Așa alegi orezul integral, pastele integrale sau pâinea integrală, care îți eliberează glucoza lent, fără toate creșterile de glicemie.
Pune proteina pe primul loc. Gândește masa pornind de la proteină, apoi adaugi restul. Proteina te satură mult mai mult timp și îți aplatizează vârfurile de glicemie. Un mic dejun proteic îți poate schimba complet dispoziția și concentrarea de dimineață.
Observă legătura dintre ce mănânci și cum te simți. Timp de o săptămână, notează ce ai mâncat înainte de momentele în care te-ai simțit anxios, iritat sau în ceață. O să începi să vezi tipare pe care mintea ta le trăia fără să le înțeleagă.
Cum trăiești, nu doar cât trăiești
Vreau să închei cu o distincție care mi-a schimbat felul de a privi lucrurile. Diferența dintre a trăi mult și a trăi bine.
Medicina contemporană ne poate ține în viață până la 80-90 de ani chiar și cu un stil de viață care nu ne servește. Dar întrebarea nu e doar câți ani vrem să trăim. Cum sunt defapt anii ăia? Cum te vei simți la 80 de ani? Vei fi dependent de industria farma sau vei putea merge liber cu nepoțelul de mână?
Zahărul e acel detaliu mic dintr-un tablou mult mai mare. Dar e un detaliu pe care îl poți controla complet. Iar când înțelegi că farfuria îți afectează direct mintea, fiecare masă devine o decizie despre cum vrei să te simți.